도서 <아주 작은 습관의 힘> 작은 변화 큰 결과 습관 바꾸기 습관 형성 법칙 나쁜 습관 끊기

James Clear는 그의 저서 "아주 작은 습관의 힘"에서 개인 개발 및 자기 개선이라는 주제를 탐구하며 일상 습관의 작은 변화가 우리 삶의 궤적에 중대한 영향을 미칠 수 있다는 생각을 탐구합니다. 저자는 성공은 일생에 한 번뿐인 변화의 결과가 아니라 일상 습관의 산물이라고 주장합니다. 이 글에서는 아주 작은 습관의 힘에서 강조하는 작은 변화 큰 결과, 습관 바꾸기, 습관 형성 법칙 및 나쁜 습관 끊기에 대해서 소개하도록 하겠습니다.

 

도서 아주 작은 습관의 힘 작은 변화 큰 결과

Clear는 매일 1% 개선과 같은 작은 개선이 시간이 지남에 따라 어떻게 복합화되어 놀라운 변화로 이어질 수 있는지 설명합니다. 반면 매일 1%씩 악화되는 아주 작은 부정적인 습관도 우리 삶에 큰 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 저자는 우리가 습관이며 일상의 작은 변화가 우리를 매우 다른 목적지로 인도할 수 있음을 강조합니다. 작가는 목표보다는 시스템에 집중하는 것이 성공의 열쇠라고 주장합니다. 목표는 방향을 제시할 수 있지만 종종 양자택일의 갈등을 일으키고 일시적인 동기 부여만 제공합니다. 반대로 시스템은 결과로 이어지고 장기적으로 유지될 수 있는 프로세스를 처리하여 지속적인 발전을 이룹니다.

 

습관을 바꾸기

저자는 우리가 오랫동안 같은 나쁜 습관을 반복하는 이유는 우리가 변화를 원하지 않기 때문이 아니라 변화를 위한 잘못된 시스템을 가지고 있기 때문이라고 설명합니다. Clear는 시간이 지남에 따라 축적되어 긍정적인 결과를 낳는 작은 일상과 행동인 "원자적 습관"이라는 개념을 도입합니다. 그는 이러한 매일의 작은 결정과 행동이 놀라운 결과의 구성 요소라고 설명합니다. 그리고 저자는 행동 변화에 대한 세 가지 계층, 즉 결과 변경, 프로세스 변경 및 정체성 변경을 식별합니다. 결과를 바꾸는 첫 번째 레이어는 체중 감량, 책 쓰기 또는 시즌 우승과 같이 우리가 달성하고자 하는 결과를 포함합니다. 프로세스를 변경하는 두 번째 계층에는 이러한 결과를 생성하는 데 사용하는 시스템이 포함됩니다. 그리고 정체성을 바꾸는 세 번째 계층은 우리의 습관을 이끄는 신념과 가치를 포함합니다.

 

습관형성 법칙

습관 형성의 4가지 법칙은 개인이 건강한 습관을 개발하고 바람직하지 않은 습관에서 벗어나도록 돕는 일련의 지침입니다.

법칙 1: 명확하게 하라.

습관은 종종 자동이 되어 눈에 띄지 않게 됩니다. 그들을 바꾸려면 먼저 그들의 습관을 알아야 합니다. 이것은 일상적인 행동을 기록하고 긍정적, 부정적 또는 중립으로 분류하는 Habit Score card를 통해 달성할 수 있습니다. 습관 형성의 모호함은 일반적인 문제이며 종종 사람들이 습관을 고수하지 못하는 이유는 동기 부족이 아니라 명확성이 부족하기 때문입니다. 이를 방지하려면 습관에 명확한 시간과 장소, 트리거 신호가 있어야 합니다. 가장 일반적인 단서, 시간 및 장소는 습관을 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 행동하려는 의도를 명확하게 진술함으로써 습관을 형성할 가능성을 높일 수 있습니다. 원하는 습관을 더 눈에 잘 띄고 분명하게 만들기 위해 환경을 재설계하면 긍정적인 환경을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 사람들이 환경과 맺는 관계도 행동에 영향을 미칠 수 있으므로 다양한 활동을 위해 집안의 구역을 분리하는 것이 좋습니다. 나쁜 습관을 눈에 보이지 않게 만들어 근원에서 없애는 것이 자제력에 의존하는 것보다 효과적이다.

법칙 2: 매력적으로 만들라.

습관을 더 매력적으로 만들면 습관이 될 때까지 반복할 가능성이 높아집니다. 호르몬 도파민은 동기 부여 수준에 영향을 미치며 갈망이 발생하는 시기를 이해하는 데 사용할 수 있습니다. 습관을 더 보람 있게 만들면 습관이 더 매력적이고 반복하기 쉬워집니다. 습관을 반복할 가능성을 높이기 위해 긍정적 강화를 유도할 수 있습니다. 여기에는 잘한 일에 대해 자신에게 보상하는 시스템을 만드는 것이 포함될 수 있습니다. 반면에 부정적인 강화는 소진과 동기 감소로 이어질 수 있으므로 피해야 합니다. 그리고 당신의 목표를 지원하는 친구와 가족이 있으면 동기 부여가 증가하고 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 다른 사람들과 함께 습관을 만드는 것은 책임감을 높이고 습관을 더 매력적으로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

법칙 3: 쉽게 하라.

에너지가 덜 필요할 때 습관이 더 쉽게 형성될 수 있습니다. 원하는 결과와 행동 사이에 마찰이 많을수록 행동이 발생할 가능성이 줄어듭니다. 더 나은 습관을 만들기 위해 개인은 원하는 습관과 관련된 마찰을 줄이고 바람직하지 않은 습관과 관련된 마찰을 늘리는 데 집중해야 합니다.

법칙 4: 만족스럽게 만들어라. 이는 즐거움이 습관 형성에 중요한 요소라고 말합니다. 어떤 행동이 즐거우면 뇌는 그것을 반복할 가치가 있다는 것을 배우고 습관을 형성할 가능성이 더 커집니다. 즉각적인 수익과 지연된 수익 간의 불일치도 습관 형성에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 좋은 습관은 종종 즉각적인 불쾌한 결과를 가져오지만 궁극적인 결과는 만족스러운 반면 나쁜 습관은 그 반대입니다. 좋은 습관을 고수하려면 원하는 습관에 약간의 즐거움을 더하고 바람직하지 않은 습관에 약간의 고통을 더하는 데 집중해야 합니다. 시각적 측정 및 습관 추적기는 또한 개인이 자신의 진행 상황을 모니터링하고 습관 형성에 성공했다고 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 생활은 습관 형성을 방해할 수 있으며 습관이 무너졌을 때 빨리 회복하는 것이 중요합니다. 이러한 경우에는 어렵게 느껴지더라도 그냥 나타나서 습관을 계속하는 것이 중요합니다.

 

나쁜 습관 끊기

나쁜 습관을 끊는 것은 어려운 일이 될 수 있지만, 당신을 견제할 책임감 있는 파트너가 있으면 더 쉬워집니다. 파트너에게 책임을 지는 것은 존중을 잃고 당신이 하겠다고 말한 것을 하지 않는 것과 같은 즉각적인 결과 때문에 행동이 일어날 가능성을 줄입니다. 습관 계약을 만드는 것은 책임을 지는 효과적인 방법입니다. 습관 계약서는 서면 또는 구두로 작성할 수 있으며 특정 습관을 존중하고 그렇지 않을 경우 결과를 존중할 것임을 분명히 합니다. 귀하의 책임 파트너가 계약을 시행할 수 있습니다. 저자의 목표는 일관된 운동과 독서 루틴을 개발하고 산만하고 소셜 미디어를 과도하게 사용하는 나쁜 습관을 제거하는 것이었습니다. 저자는 없애야 할 습관과 새로운 습관을 쌓을 일상 습관을 식별하는 데 도움이 되는 습관 스코어카드를 작성하는 것으로 시작했습니다. 목표는 원하는 좋은 습관을 스펙트럼의 한쪽으로, 나쁜 습관을 다른 쪽으로 밀어내는 것이었습니다. 저자는 일관된 운동 루틴을 개발하는 데 중점을 두었습니다. 그들은 단서를 더 분명하게 만들고, 새로운 습관에 도움이 되도록 환경을 설계하고, 동기를 높이고, 습관을 쉽게 만들고, 마찰을 줄이고, 환경을 준비했습니다. 저자는 그들이 습관을 계속 반복하도록 하는 루프 시스템의 마지막 단계를 다루었습니다. 그들은 보상으로 습관 추적기를 사용하고 달력에서 날짜를 지우고 파트너에게 칼로리 소모량 사진을 보내고 긍정적인 사고방식을 사용했습니다.